ÍNDICE
- 1 VITAMINA D o LA VITAMINA DEL SOL
- 2 BENEFICIOS DE LA VITAMINA D
- 3 DIFERENCIAS ENTRE D2 Y D3
- 4 ¿CÓMO OBTENER LA VITAMINA D DE FORMA NATURAL?
- 5 ALIMENTOS RICOS EN VITAMINA D
- 6 ¿QUÉ FRUTAS Y VERDURAS TIENEN MÁS VITAMINA D?
- 7 ¿CÓMO AUMENTAR LOS NIVELES DE VITAMINA D?
- 8 ¿CUÁNTO ES LO NORMAL EN VITAMINA D?
- 9 ¿CÓMO TOMAR EL SOL PARA OBTENER VITAMINA D?
- 10 SÍNTOMAS FALTA DE VITAMINA D
- 11 ¿QUÉ CAUSAS PROVOCA LA DEFICIENCIA DE VITAMINA D?
- 12 ¿CUÁNDO SE DEBE TOMAR LA VITAMINA D?
- 13 ¿QUÉ PARTE DEL CUERPO ABSORBE MEJOR LA VITAMINA D?
- 14 ¿CÓMO ABSORBE EL CUERPO LA VITAMINA D?
- 15 ¿QUÉ PASA CUANDO HAY UN EXCESO DE VITAMINA D?
- 16 CONTRAINDICACIONES DE LA VITAMINA D
- 17 ¿CÓMO SE ELIMINA EL EXCESO DE VITAMINA D?
- 18 ¿QUÉ PROVOCA LA FALTA DE VITAMINA D?
- 19 SEÑALES DE LA FALTA DE VITAMINA D
- 20 LA MEJOR HORA PARA TOMAR VITAMINA D
- 21 ¿CÓMO COMPRAR VITAMINA D?
Uno de los artículos que tenía ganas de escribir era el de la vitamina D.
Oí mucho sobre esta vitamina, pero ni con esas lo tenía realmente todo claro, por ello comencé a buscar y aquí te traigo el resultado.
Espero despeje todas tus dudas.
VITAMINA D o LA VITAMINA DEL SOL
Imagino que ya sabrás, y si no te lo cuento, las vitaminas son sustancias que tu cuerpo y el mío necesita para funcionar de forma normal.
La vitamina D es liposoluble, eso significa que se almacena en el tejido graso.
Tener unos altos niveles de vitamina D son importantes en todas las etapas de nuestra vida, pero en especial en la niñez, al desarrollarse los huesos y dietes. La vitamina D juega un papel principal en la absorción del calcio y del fósforo, en el sistema nervioso, muscular e inmunitario.
BENEFICIOS DE LA VITAMINA D
La vitamina D tiene grandes beneficios para nuestra salud, sabemos que esta vitamina puede proteger contra diferentes afecciones de la salud como: algunos tipos de cáncer, debilidad muscular, diabetes, estado anímico bajo, presión alta, enfermedad cardíaca, favorece el buen humor.
DIFERENCIAS ENTRE D2 Y D3
Dentro de los nutrientes esenciales para la salud está la vitamina D.
Hay 2 tipos de vitaminas D importantes en la nutrición, como la Vitamina D2 y Vitamina D3.
La principal fuente de vitamina D2 son los alimentos fortificados como los cereales, la leche y algunos productos lácteos.
La vitamina D3 se produce cuando nos exponemos al sol o en alimentos como los huevos, hígados y pescados grasos.
¿CÓMO OBTENER LA VITAMINA D DE FORMA NATURAL?
La vitamina D se puede obtener de varias formas:
- A través de la piel gracias a la luz solar.
- La suplementación dietética
- Los alimentos.
POR LA PIEL
La vitamina D se considera la vitamina del sol, ya que el cuerpo la crea cuando se expone a este astro.
Una exposición de 10 minutos 4 veces a la semana es más que suficiente para recargar tu organismo de vitamina D.
Pero en algunas zonas, como la zona norte de España, el sol brilla por su ausencia, entonces hay que buscar un apoyo a la falta directa de luz solar.
LA DIETA
En las épocas más oscuras, como son el otoño y el invierno, posiblemente el sol salga menos de lo que nos gustaría.
Yo soy un Salmantino que vive en la querida Asturias, y como imagino que sabrás, Asturias no es Andalucía, y el sol por estos lares nos visita poco en épocas invernales.
Por ello, si tu caso es parecido al mío, la alimentación es fundamental. La vitamina D la encontrarás en, pescados grasos, aceite de pescado, queso, huevos y mantequilla, también alimentos enriquecidos con esta vitamina, como: alguna leche, jugo de frutas, cereales de desayuno.
SUPLEMENTOS DIETÉTICOS
La vitamina D la puedes encontrar en cualquier supermercado o centro dietético, ya que se vende sin receta médica.
Si lo que quieres saber es si tienes déficit de ella, lo más fácil es acercarse a tu centro médico y consultar con tu doctor de cabecera sobre esta cuestión.
Un pequeño análisis es suficiente para determinar si necesitas suplementación.
ALIMENTOS RICOS EN VITAMINA D
La exposición al sol es una de las mejores formas para cargarte de vitamina D.
Pero no todo el mundo tiene el tiempo para tomar el sol o no vive un lugar soleado. Por ello muchas personas buscan formas diferentes para cargarse de vitamina d.
Una de las opciones más razonables es mediante la alimentación, por ello necesitas conocer qué alimentos ayudan a tu cuerpo a recargarse de vitamina d:
- La yema de huevo
- Aceite de pescado
- Pescado azul
- Hígado
- Hongos
- Lácteos
¿QUÉ FRUTAS Y VERDURAS TIENEN MÁS VITAMINA D?
La vitamina D, como ya te he comentado, es una vitamina liposoluble, lo que quiere decir que se encuentra en las partes grasas de los alimentos.
Por ello las verduras y las frutas no contienen vitamina D.
La gran mayoría de las frutas y verduras no tienen grasas con lo que no pueden tener esa propiedad.
La excepción la encontrarás en los hongos, ya que tienen ergosterol, que es una sustancia que llega a convertirse en vitamina D.
Estos hongos son algunos de ellos que puedes encontrar en el mercado de tu ciudad.
- Champiñón portobello
- Champiñon de morel, este hongo cubre el 23 % de la cantidad diaria.
- Champiñon de Chantarelle
- Champiñon de Maitake
¿CÓMO AUMENTAR LOS NIVELES DE VITAMINA D?
- Tomar el sol al menos 4 veces a la semana.
- Comer pescados azules como el salmón, arenque, la sardina, el atún…
- Tomar aceite de hígado de pescado.
- Comer yema de huevo e hígado.
- Consumir champiñones
- Tomar leche y derivados lácteos.
- Suplementos nutricionales
- Alimentos enriquecidos con vitamina d
¿CUÁNTO ES LO NORMAL EN VITAMINA D?
| DÉFICIT VITAMINA D | <20 ng/mL (50 nmol/L) | Hay más exposición a los rayos UVB del sol y suplementación. Esta carencia altera la mineralización ósea y provoca raquitismo en niños y osteomalacia en adultos. |
| INSUFICIENCIA DE VITAMINA D | <40 ng/mL (100 nmol/L) | Se está en niveles justos |
| NIVELES ÓPTIMOS DE VITAMINA D | <40-80 ng/mL (100-160 nmol/L) | La media establecida |
| EXCESO DE VITAMINA D | <80 ng/mL (200 nmol/L) | Corregir la situación, se está en el límite. |
| INTOXICACIÓN DE VITAMINA D | <125 ng/mL (312 nmol/L) | Hay que valorar si hay niveles elevados de calcio (hipercalcemia). Asegurarse de que no falten otras vitaminas solubles. |
¿CÓMO TOMAR EL SOL PARA OBTENER VITAMINA D?
Esto varía en función de la época del año en la que se esté, por ello a continuación te expondré una media población.
- Invierno, la media de exposición solar en esta época del año es de unos 120 minutos.
- Primavera, Unos 20 minutos cada día son más que suficientes.
- Verano, 10 minutos diarios.
- Otoño, 30 a 40 minutos es una buena cantidad de luz solar directa.
SÍNTOMAS FALTA DE VITAMINA D
Una deficiencia de vitamina D puede llevarte a sufrir enfermedades de los huesos, como raquitismo y ostoporosis,
La carencia de esta vitamina en el organismo produce dolor muscular, debilidad, dolor en los huesos y calambres musculares.
¿QUÉ CAUSAS PROVOCA LA DEFICIENCIA DE VITAMINA D?
- Exposición inadecuada de luz solar. La carencia de vitamina D se manifiesta en personas que no reciben luz solar durante mínimo 10 minutos, 4 días a la semana.
- La piel de ciertas personas. Las personas de piel oscura, con protección solar o personas mayores forman menos vitamina D en respuesta de la luz solar.
- Problemas de absorción del organismo. Hay personas que tienen trastornos de malabsorción, las grasas no se adsorben de forma adecuada ni la vitamina D, ya que esta es una vitamina liposoluble que se suele adsorber junto con la grasa del intestino delgado.
- Problemas renales o hepáticos junto con enfermedades hereditarias extrañas, interfieren en la transformación
¿CUÁNDO SE DEBE TOMAR LA VITAMINA D?
No hay una cantidad de vitamina D establecida para todos ya que es muy importante el peso, los genes, el color de piel, el sexo, la exposición solar que recibe y dónde se vive.
La media nos dice que:
- Adultos mayores de 70 años necesitan recibir 800UI de vitamina D por día.
- Los menores de 70 años necesitan recibir 600 UI de vitamina D por día
- Niños de 1 a 18 años necesitan recibir 600UI al día.
¿QUÉ PARTE DEL CUERPO ABSORBE MEJOR LA VITAMINA D?
Para que la vitamina d se active, es necesario los rayos Uva solares.
Para ello es imprescindible que bañen tu piel ya que ahí es donde se produce el 90% de esta vitamina, el resto viene de los alimentos.
¿CÓMO ABSORBE EL CUERPO LA VITAMINA D?
En el hombre la mayoría de la vitamina proviene de la transformación cutánea del 7-dehidrocolesterol en colecalciferol al exponerse a luz solar.
Durante la exposición a la luz ultravioleta de longitud de onda entre 290-315 nm, los fotones son absorbidos por el 7-dehidrocolesterol de la membrana de las células de la epidermis y la dermis.
La absorción de la radiación ultravioleta abre el anillo B del 7-dehidrocolesterol, formando el precolecalciferol.
Esta sustancia es inestable y rápidamente se convierte en colecalciferol. A medida que la vitamina D3 se sintetiza, se libera al espacio extracelular y penetra en el lecho vascular de la dermis.
Unida a la proteína transportadora de vitamina D, el colecalciferol llega al hígado.
Además de por síntesis cutánea, la vitamina D la puedes adquirir de los alimentos. Al ser esta una sustancia liposoluble necesita la presencia de las sales biliares para ser adsorbida.
El 80% se absorbe en el yeyuno, aunque también parcialmente en el duodeno.
¿QUÉ PASA CUANDO HAY UN EXCESO DE VITAMINA D?
Un exceso de vitamina D provoca altos niveles de calcio en la sangre, pérdida de apetito, náuseas, vómitos, debilidad y nerviosismo.
El consumo de dosis muy altas de esta vitamina puede causar toxicidad y concentraciones muy altas de calcio en sangre.
Cuando hay un exceso, se deposita por todo el organismo, sobre los riñones, llegando a sufrir lesiones y perdida funcional irreversible, en los vasos sanguíneos, pulmones y corazón.
El tratamiento por toxicidad de vitamina d implica la interrupción de los suplementos.
CONTRAINDICACIONES DE LA VITAMINA D
La hipervitaminosis D o toxicidad de la vitamina D, es una enfermedad poco común, pero muy grave.
Esta toxicidad suele ser causada por grades ingestas de dosis de suplementos de vitamina D, y no tanto por el sol o por la alimentación.
La principal consecuencia es la acumulación de calcio en la sangre, que puede causar náuseas y vómitos entres otros muchas molestias como dolor de huesos y problemas de riñón formando cálculos de calcio.
¿CÓMO SE ELIMINA EL EXCESO DE VITAMINA D?
Uno de los problemas es el exceso de consumo de esta vitamina sin ningún tipo de control por un experto. Y nada más lejos de la realidad. A diferencia de lo que ocurre con otras, la D es liposoluble, soluble en grasa.
Eso quiere decir que, si la ingerimos en exceso, este exceso no se elimina en orina, que es agua, como ocurriría con las que son hidrosolubles, (la C o la B). Al contrario, el exceso de colecalciferol se acumula y causa una intoxicación caracterizada por hipercalcemia (calcio alto en sangre), poliuria (orinar mucho) y fracaso del riñón, que puede persistir a largo plazo si se producen calcificaciones renales.
¿QUÉ PROVOCA LA FALTA DE VITAMINA D?
Una deficiencia de vitamina D se corre el riesgo de padecer raquitismo, un trastorno que afecta a los huesos haciendo que se rompan con facilidad,
En niños puede retrasar su crecimiento, provocar caries y problemas en la estructura bucal.
En personas adultas, la falta de vitamina D corren el riesgo de padecer de osteoporosis, debilidad muscular, osteomalacia y tener con facilidad fracturas óseas y con ello caídas.
SEÑALES DE LA FALTA DE VITAMINA D
- Piel muy oscura
- Tristeza de forma continuada.
- Subida de peso
- Dolor de huesos
- Exceso de sudor
LA MEJOR HORA PARA TOMAR VITAMINA D
Las vitaminas solubles como la A,D,E y K se absorben muchísimo mejor si en el estómago hay algún alimento rico en grasa.
Las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) se absorben en el tracto gastrointestinal mediante mecanismos pasivos y a continuación se transportan en quilomicrones. Suelen almacenarse en el hígado, tejido adiposo y músculo.
¿CÓMO COMPRAR VITAMINA D?
