Posiblemente si lees este título, y no sabes qué es el índice glucémico, pues te suene a chino. Pero si te digo que con esto tendrás una herramienta más para saber qué alimentos hacen que tengas más grasa corporal, pues ya es otra cosa.
Por ello iré por partes, para que sea lo más sencillo de entender.
1. ¿QUÉ EL ÍNDICE GLUCÉMICO? IG
EL IG es el parámetro que mide la velocidad y la cantidad de glucosa que llega a la sangre al ingerir los carbohidratos de un alimento.
Para que sea más fácil, a cada alimento se le asigna un valor en función de la rapidez o lentitud con la que causan un aumento de los niveles de azúcar en sangre.
¿Cómo clasifican los alimentos?
En función de lo que drásticamente eleve el azúcar en sangre se le clasifica y se le asigna una puntuación de 0 a 100, siendo, este último parámetro, la glucosa pura.
Tomando como referente la glucosa pura como índice glucémico de 100, se sacan el resto de parámetros:
- Alimentos de IG bajo: de 0 a 35
- Alimentos de IG medio: los que están entre 35 y 50
- Alimentos de IG elevado: los que son superiores a 50.
Cuanto más bajo sea el Índice Glucémico de un alimento, más lentamente subirá el azúcar en sangre.
¿Y eso es todo?
No,
esto solo cuenta la mitad de una película.
Entonces… ¿qué hay más?
Para entender el efecto completo de un alimento en la sangre necesitas conocer qué tan rápido entra la glucosa en sangre y cuanta por porción.
Esto es conocido por CARGA GLUCÉMICA.
No es lo mismo el Índice Glucémico que la Carga Glucémica.
2. ¿QUÉ ES LA CARGA GLUCÉMICA? CG
La Carga Glucémica (CG) es la cantidad de hidratos de carbono que absorbe de un alimento nuestro cuerpo.
Un alimento con un IG alto, puede tener una CG baja.
El alimento puede absorberse rápidamente, subir la glucosa en sangre, pero tener poco hidrato de carbono. A mayor cantidad consumida, mayor carga glucémica.
Tabla Carga Glucémica.
- Carga glucémica baja: menor de 10
- Carga glucémica media: 11-19
- Carga glucémica alta: mayor o igual a 20.
¿Cómo saber la CARGA GLUCÉMICA de un alimento?
Para calcular la carga glucémica se multiplica los Hidrato de carbono en gr (que contiene una ración de alimento) x el IG y se divide entre 100.
De este modo se acerca más en cómo nos va a influir dicho alimento.
Ejemplo con una manzana que pesa 100 gr:
100gr de manzana contienen 14 gr de Hidrato de Carbono, el IG de la Manzana es de 38, para conocer la carga glucémica de esta manzana sería:
14 x 38 / 100 = 5,3
3. LOS HIDRATOS DE CARBONO.
¡Antes de seguir necesitamos aclarar esto!
Cuando hablamos de hidratos de carbono, nuestra mente enseguida nos lleva al azúcar, pan, galletas, harinas, pasta, cereales, pizza… pero tienes que recordar que dentro de los hidratos de carbono están también incluidas las verduras, la fruta y las legumbres.
Los hidratos están construidos por cadenas de azucares simples, los monosacáridos. Glucosa, fructosa y lactosa.
Tenemos 3 fuentes principales de hidratos:
Sacarosa que es el azúcar común, formado por unidades de glucosa y fructosa.
Lactosa que es el azúcar de la leche que está formada por glucosa y galactosa.
Almidón formado por cadenas de glucosa.
Cuando entran estos monosacáridos a la sangre comienza a elevarse el azúcar, con lo que conlleva la secreción de insulina (hormona encargada en retirar el azúcar de la sangre y llevarlo a las células).
Al tener un pico de azúcar brusco en sangre tiene que haber una secreción brusca de insulina en sangre que provocará una caída brusca.
Cuando la glucosa no puede ser utilizada por las células esto produce una subida de insulina que hace que las células se pongan en modo almacenamiento. Si hay más glucosa que la que tu organismo necesita, entonces entra en las células del tejido adiposo y allí se convierte en grasa.
Los carbohidratos, especialmente el azúcar en exceso, hacen que la insulina esté elevada. Esto detiene en seco la oxidación de grasas. Es decir, que mientras estamos comiendo azúcares, no podremos quemar nuestros depósitos
Si se consumen alimentos con un IG bajo, algunas frutas y verduras, la elevación en sangre es suave con lo que la secreción de la insulina es menos brusca y no se produce ni un pico, ni una caída.
¿PUEDE VARIAR EL ÍNDICE GLUCÉMICO DE UN ALIMENTO?
Sí, hay varios factores que varían el IG del alimento:
- El tiempo de maduración y el de almacenaje de un alimento afecta directamente a su IG, cuanto mayor tiempo pase almacenado más alto será su IG.
- La elaboración del alimento influye directamente sobre él, no es lo mismo tomar una naranja entera con su fibra, a un zumo de naranja, en el primer caso se considera que los azucares son intrínsecos y en el del zumo se convierten a azucares libres.
- La combinación de los alimentos que acompañan tu comida varía el IG. Por ejemplo, unas patatas asadas tienen un IG muy alto pero el acompañar estas con verduras como brócoli, espinacas, aceite de oliva etc. baja en conjunto su IG.
¿CÓMO SE REALIZA EL TEST DEL IG DEL ALIMENTO?
Para calcular el IG de los alimentos hay un protocolo a seguir, conocido por el protocolo ISO. Son 3 visitas donde se administra un alimento de referencia, generalmente 50gr de glucosa o 100gr de pan blanco.
El test se realiza con al menos 10 horas de ayuno, nada de deporte, o de comidas excesivas el día anterior. Después de la ingesta se mide la glucemia postprandial capilar durante las siguiente 2 horas con intervalos de 30, 60 y 120 minutos. Esta medición se hace en el dedo.
¿Cómo saber el ÍNDICE GLUCÉMICO que TIENE LA FRUTA?
El IG de la fruta depende de varios factores:
- Es la dulzura de la fruta por su naturaleza.
- El estado de maduración de esta, cuanto más madura más alto su IG.
- El consumo, si es una confitura, una mermelada, está desecada o si la fruta es fresca.
¿QUÉ DETERMINA EL IG?
Hay varios factores para determinar el IG de los alimentos. El contenido en fibra ralentiza el proceso digestivo y amortigua la entrada azúcar en sangre.
Los Alimentos integrales tienen un IG más bajo que los blancos.
La estructura del alimento también determina el IG, cuando este se consume entero cuesta más tiempo digerirlo, se tarda más en su digestión y por lo tanto se eleva más lentamente el azúcar.
¿CÓMO BAJAR EL ÍNDICE GLUCÉMICO?
Para bajar el IG de un alimento se debe combinar con alimentos con mucha fibra y grasas saludable.
Tablas del Índice Glucémico de los alimentos.
Índice Glucémico de las harinas
- trigo blanco 85 IG
- trigo integral 45 IG
- espelta integral 45 IG
- kamut 45 IG
- centeno integral 40 IG
- trigo sarraceno 40 IG
- garbanzo 35 IG
- lentejas 30 IG
- soja 20 IG
- coco 35 IG
- almendras 20 IG
- nuez 20 IG
18 ALIMENTOS CON MENOR ÍNDICE GLUCÉMICO.
Los alimentos con bajo IG, en la escala, son los que liberan glucosa de manera lenta y constante. Estos están relacionados con la pérdida de peso ya que la fomentan.
- Crustáceo 5 IG
- Aguacate 10 IG
- Tofu 15 IG
- Salvado de trigo y de avena 15 IG
- Salsa de soja 15 IG
- Ruibarbo 15 IG
- Pistacho 15 IG
- Puerro 15 IG
- Piñones 15 IG
- Aceituna 15 IG
- Cebollas 15 IG
- Nueces de Brasil 15 IG
- Nueces 15 IG
- Germinados 15 IG
- Jengibre 15 IG
- Foie 15 IG
- Espinacas 15 IG
- Calabacín 15 IG
LOS 11 ALIMENTOS CON MAYOR INDICE GLUCÉMICO
Los alimentos con un IG más alto en la escala liberan muy rápidamente glucosa. Y están muy relacionados a recuperar la energía después de una prueba física. Los alimentos con mayor INDICE GLUCÉMICO SON:
- Sirope de maíz 115 IG
- Cerveza 110 IG
- Almidón modificado 100 IG
- Glucosa 100 IG
- Sirope de trigo o arroz 100 IG
- Harina de arroz 95 IG
- Fécula de patata 95 IG
- Patata al horno 95 IG
- Patata frita 95 IG
- Pan sin gluten 90 IG
- Zanahoria cocida 85 IG
Las 11 FRUTAS que tienen un BAJO INDICE GLUCÉMICO
- Limón 20
- Moras 25
- Grosellas 25
- Fresas 25
- Cerezas 25
- Manzana 30
- Peras 30
- Pomelo 30
- Mandarina 30
- Ciruelas 35
- Naranjas 35
RESUMEN
¿QUÉ EL ÍNDICE GLUCÉMICO?
EL IG es el parámetro que mide la velocidad y la cantidad de glucosa que llega a la sangre al ingerir los Carbohidratos de un alimento. A estos se les asigna un valor a cada alimento en función de la rapidez o lentitud con que causan un aumento de los niveles de azúcar en sangre.
¿CÓMO SE CLASIFICAN LOS ALIMENTOS?
- Alimentos de IG bajo: de 0 a 35
- Alimentos de IG medio: los que están entre 35 y 50
- Alimentos de IG elevado: los que son superiores a 50.
Cuanto más bajo sea el IG del alimento más lentamente subirá el azúcar en sangre después de ingerirlo.
¿QUÉ ES LA CARGA GLUCÉMICA?
La carga glucémica incluye los parámetros de IG y considerando también más aspectos como tener en cuenta el contenido de hidratos de carbono en el alimento. Por ello un alimento con un IG alto puede tener una CG baja.
¿SE PUEDE VARIAR EL INDICE GLUCÉMICO DEL ALIMENTO?
Hay varios factores que varían el IG del alimento:
- El tiempo de maduración y el de almacenaje de un alimento afecta directamente a su IG, cuanto mayor tiempo pase almacenado más alto será su IG.
- La elaboración del alimento influye directamente sobre él, no es lo mismo tomar una naranja entera con su fibra, a un zumo de naranja, en el primer caso se considera que los azucares son intrínsecos y en el del zumo se convierten a azucares libres.
- La combinación de los alimentos que acompañan tu comida varía el IG. Por ejemplo, unas patatas asadas tienen un IG muy alto pero el acompañar estas con verduras como brócoli, espinacas, aceite de oliva etc. baja en conjunto su IG.
18 ALIMENTOS CON MENOR INDICE GLUCÉMICO.
- Crustáceo 5
- Aguacate 10
- Tofu 15
- Salvado de trigo y de avena 15
- Salsa de soja 15
- Ruibarbo 15
- Pistacho 15
- Puerro 15
- Piñones 15
- Aceituna 15
- Cebollas 15
- Nueces de Brasil 15
- Nueces 15
- Germinados 15
- Jengibre 15
- Foie 15
- Espinacas 15
- Calabacín 15.
LOS 11 ALIMENTOS CON MAYOR INDICE GLUCÉMICO.
- Sirope de maíz 115
- Cerveza 110
- Almidón modificado 100
- Glucosa 100
- Sirope de trigo o arroz 100
- Harina de arroz 95
- Fécula de patata 95
- Patata al horno 95
- Patata frita 95
- Pan sin gluten 90
- Zanahoria cocida 85.
