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LA ALIMENTACIÓN GLUTEN FREE

El gluten, como ya sabrás, son unas proteínas que se encuentran en los cereales de espiga, exactamente en el grano, como el trigo, el centeno y la cebada. El gluten está compuesto principalmente por la unión de 2 clases de proteínas diferentes:

 La GLIADINA y la GLUTENINA, estas 2 tipos de proteínas forman el 90 % del GLUTEN y el 90% de la proteína del grano.

El GLUTEN tiene un gran uso en la industria alimentaria gracias a que proporciona elasticidad y mantiene la humedad del alimento. Incluso se utiliza en la industria de la cosmética como en pintalabios, sombras, maquillajes…

Una dieta con GLUTEN no es un problema para la mayoría de las personas, aunque hay estudios que el uso excesivo de esta proteína puede provocar diferentes patologías como dermatitis, ataxa o dolores de cabeza.

 Para las personas que sufren de celiaquía o sensibilidad al GLUTEN es un verdadero peligro, engorro y un gasto extra de dinero el mantener una dieta GLUTEN FREE.

Muchos de los alimentos que hay en los supermercados o mercadillos están hechos con gluten, e incluso pueden contener alguna traza de algún alimento que lo contenga, con lo que puede ser verdaderamente peligroso su consumo.

Aquí te dejo una lista de alimentos que no contienen GLUTEN y entran en las lista GLUTEN FREE.

GRASAS Y ACEITES FREE.

Tipos de Aceites y Grasas Gluten free:

1. Mantequilla y  Mantequilla Ghee.
2. Manteca
3. Aceite de oliva
4. … aguacate
5. … coco
6. Aceite de sésamo, 
7. …canola
8. … girasol

CUIDADO CON:

Aerosoles para pastelería o cocina pues pueden tener contaminación cruzada.

Aceites con aromas.

FRUTAS FREE.

Las frutas naturales están dentro de una dieta GLUTEN FREE, pero cuando tienen algún tipo de proceso pueden contener o estar contaminadas con esta proteína ya que se utiliza como espesante, el almidón modificado, la malta y la maltodextrina hacen que estos pueden salir de tu dieta.

Cuidado con jarabes o salsas que puedan llevar las frutas procesadas donde  también entran los zumos.

Tipos de fruta Gluten free:

1.  De grano: Manzana, Pera, Membrillo.
2. Cítricos: Naranja, Limón, Mandarina, Pomelo
3. Silvestres:Fresas, Arándano, Frambuesa, Grosella, Cerezas, Madroño, Moras.
4. Peras: Blanquilla, Limonera…
5. Exóticas: Piña, Mango, Kiwi, Chirimoya, Papaya, entre otras.
6. De agua: Melón, Sandía.
7. Uvas.
8. Plátanos, Bananas.
9. Frutas secas como: Ciruelas, Orejones, Uvas pasas.

Descubre mucho más en este artículo:

VERDURAS FREE

Las verduras por naturaleza no contienen Gluten, por tanto entran todas en una dieta GLUTEN FREE.

ATENCIÓN CON:

• Verduras
• Congeladas.
• Enlatadas.
• Precortadas.
• Cocidas.
• Secas.

Tipos de verduras Gluten free:

1. Raiz: Zanahoria, Mandioca, Rábano, Apio, Chirivía
2. Tubérculos: Patata, Boniato
3. Bulbos: Ajo, Cebolla, Remolachas
4. Fruto: Berenjena, Calabacín, Pepino, Pimiento, Tomate, Calabaza
5. Tallo: Puerros, Apio, Espárragos,
6. Rizoma: Jengibre, Cúrcuma.
7. Inflorescencia: Alcachofas, Brócoli, Coliflor
8. Semillas: Guisantes, Judías verdes, Habas, Soja.
9. Hoja: Acelga, Apio, Borraja, Cardo, Col, Escarola, Espinaca, Lechuga.

PROTEÍNAS FREE

Las proteínas que consumimos vienen de origen vegetal o animal, y muchas ellas son libres de gluten.

Tenemos que tener un especial atención con los alimentos procesados, adobos añadidos o salsas, como la de soja.

Tipos de proteínas Gluten free:

1. Legumbres
2. Frutos secos como nueces 
3. Semillas
4. Carne
5. Huevo
6. Marisco
7. Pescado
8. Derivados de la soja como el Tofu, Tempeh…

Tipos de proteínas posiblemente NO free:

• Carnes procesadas, como la carne de Hamburguesa, las Salchichas, Pepperoni, Embutidos, Salami.
• Salsas de todo tipo que estén preparadas.
• Salsa de soja a base de trigo
• Carnes o Pescados que estén Empanados.
• Proteínas que se han combinado con salsas o condimentos.
• Seitán.

CARBOHIDRATOS FREE

Para una dieta GLUTEN FREE consumimos carbohidratos sin gluten. Dentro de los Carbohidratos entran las frutas y verduras anteriormente vistas, leguminosas con un porcentaje alto de carbohidrato y algunos tipos de granos.

Tipos de Carbohidratos Gluten free:

1. Avena free, 
2. Arroz
3. Trigo sarraceno
4. Maíz, panes o alimentos elaborados sólo con este tipo de harina.
5. Mijo
6. Quinoa
7. Amaranto
8. Miel
9. Azúcar de mesa, Fructosa, Sacarosa, Lactosa.
10. Leches vegetales de estas semillas o de frutos secos como las almendras.
11. Pasta, Pizza, Panes elaborados con semillas sin gluten. EXPLICADO EN EL LIBRO GLUTEN FREE.

LÁCTEOS FREE

Una gran mayoría de alimentos con leche o derivados de ella están libres de gluten, pero como siempre cuando la industria quiere producir mucho y económico necesita introducir diferentes ingredientes para amortizar el producto. A estos les incluyen espesantes, malta y almidón modificado.

Tipos de lácteos Gluten free:

1. Leche.
2. Mantequilla
3. Queso Fresco o Curado
4. Nata
5. Crema agria
6. Yogur.

Tipos de lácteos posiblemente NO free:

1. Leches aromatizadas
2. Yogures aromatizados.
3. Salsas procesadas
4. Cremas de queso para untar.
5. Helados procesados.
6. Bebidas a base de lácteos como los Batidos.

BEBIDAS FREE

Las bebidas naturales no suelen contener Gluten, pero hay otras derivadas, como la cerveza que sí lo contienen, por ello ahora veremos cuales son.

Tipos de Bebidas Gluten free.

1. Agua
2. Café
3. Té o infusiones de hierbas naturales.
4. Vino o Bebidas elaboradas de la Fermentación de la Fruta.
5. Bebidas alcohólicas de granos sin gluten.
6. Limonadas.
7. Refrescos, Gaseosas o Bebidas Energéticas.
8. Zumos caseros de Frutas.

Tipos de bebidas posiblemente NO free:

1. Bebidas con Saborizantes
2. Destilados como el Whisky, Ginebra…
3. Batidos Prefabricados.

Tipos de bebidas NO free:

1. Cervezas  hechas con granos que contienen GLUTEN.
2. Licores o Destilados de estas.
3. Bebidas con malta.

SALSAS Y CONDIMENTOS FREE

Gran cantidad de salsas y condimentos que están preparados en las estanterías de los supermercados contienen gluten con más o menos cantidad. El uso para su espesado, textura o para potenciar su sabor hace que sea un ingrediente casi esencial a la hora de producirlo.

Tipos de Salsas y Condimentos Gluten free.

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1. Salsa Worcestershire
2. Encurtidos
3. Mayonesa
4. Especias secas
5. Vinagre de arroz
6. Vinagre de Manzana
7. Vinagre de Vino
8. Mostaza antigua
9. Tamari
10. Salsa de Tomate Natural

Tipos de Salsas posiblemente NO free:

1. Ketchup
2. Salsa de Tomate Frito.
3. Salsa Brava.

Tipos de Salsas o Condimentos NO free:

1. Salsa de Soja con base de trigo 
2. Salsa teriyaki
3. Vinagre de malta

SEMILLAS Y GRANOS FREE

Muy poca cantidad de los granos y semillas que se utilizan contienen GLUTEN. Pero de todas formas hay que tomar precaución en el consumo ya que estos se procesan en las mismas plantas donde se procesan semillas con GLUTEN. Por ello es peligrosa la contaminación cruzada como ocurre en el caso de la Avena.

Tipos de semillas y granos Gluten free.

1. Avena free
2. Arroz
3. Trigo sarraceno
4. Maíz
5. Mijo
6. Quinoa
7. Amaranto
8. Arroz integral
9. Arroz salvaje
10. Chía
11.  Sésamo
12. Alforfón.
13. Legumbres

Tipos de semillas NO free:

1. Trigo
2. Cebada
3. Centeno
4. Espelta
5. Kamut
6. Escanda
7. Triticale
8. Triordeum
9. Farro
10. Sorgo

ALIMENTOS A VIGILAR  POSIBLEMENTE NO RECOMENDADOS PARA UNA DIETA GLUTEN FREE.

Algunos alimentos procesados en su elaboración se les añade GLUTEN, por ello puede ser peligroso si no se conoce la terminología con el cual se han indicado en el envase, por ello esta lista para aclarar.

• Almidón modificado.
•  Maltodextrina (si está hecha de trigo)
• Malta que se incluye en vinagres de malta, extracto de malta y jarabes de malta
• Estabilizante de gluten
• Salsa de soja
• Salsa teriyaki
• Proteínas de trigo
• Harina de trigo
• Emulsionantes 

En caso de duda consultar con la empresa fabricadora del producto.

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RESUMEN

🧈 Aceites y Grasas Gluten free

Mantequilla y  Mantequilla Ghee.
Manteca
Aceite de oliva
Aceite de aguacate
Aceite de coco
Aceite de sésamo, 
Aceite de canola
Aceite de girasol

🍑 FRUTAS GLUTEN FREE

De grano: Manzana, Pera, Membrillo.
Cítricos: Naranja, Limón, Mandarina, Pomelo
Silvestres:Fresas, Arándano, Frambuesa, Grosella, Cerezas, Madroño, Moras.
Peras: Blanquilla, Limonera…
Exóticas: Piña, Mango, Kiwi, Chirimoya, Papaya, entre otras.
De agua: Melón, Sandía.
Uvas.
Plátanos, Bananas.
Frutas secas como: Ciruelas, Orejones, Uvas pasas.

🥦VERDURAS GLUTEN FREE

Raiz: Zanahoria, Mandioca, Rábano, Apio, Chirivía
Tubérculos: Patata, Boniato
Bulbos: Ajo, Cebolla, Remolachas
Fruto: Berenjena, Calabacín, Pepino, Pimiento, Tomate, Calabaza
Tallo: Puerros, Apio, Espárragos,
Rizoma: Jengibre, Cúrcuma.
Inflorescencia: Alcachofas, Brócoli, Coliflor
Semillas: Guisantes, Judías verdes, Habas, Soja.
Hoja: Acelga, Apio, Borraja, Cardo, Col, Escarola, Espinaca, Lechuga.

🥓 PROTEÍNA GLUTEN FREE

Legumbres
Frutos secos como nueces 
Semillas
Carne
Huevo
Marisco
Pescado
Derivados de la soja como el Tofu, Tempeh…
 

🥛LÁCTEOS GLUTEN FREE

Leche
Mantequilla
Queso Fresco o Curado
Nata
Crema agria
Yogur.